Proteinska dijeta i njeni benefiti

Postoji mnogo dokaza o moći proteina, od uticaja na gubitak kilograma do izgradnje mišića. Malo smo istraživali o uticaju proteinske dijete pa evo do kakvih smo zaključaka došli. Proteinska dijeta zaista daje rezltate ali treba znati neke činjenice.

Zašto su vam potrebni proteini?

Ako želite smršati, izgraditi mišiće ili jednostavno imati više energije koja će vas napajati tokom dana, dijeta sa visokim sadržajem proteina može vam pomoći. Proteini igraju veliku ulogu u našem telu. Od ćelijskog rasta i regeneracije do stvaranja enzima, pomoći u ravnoteži tečnosti i elektrolita, kao i stvaranju antitela, proteini su presudni.

Uz sve ove prednosti proteina moramo vam skrenuti pažnju da uz ovaj vid ishrane možete dodati i puno masti u vašu ishranu, a istovremeno eliminisati zdravo voće i povrće. Kada je u pitanju proteinska dijeta povećanje proteina može da optereti i vaše bubrege, zbog čega se trebate konsultovati sa svojim lekarom pre nego što usvojite plan ishrane sa visokim sadržajem proteina.

Proteinska dijeta i njene prednosti

Ljudima koji pokušavaju da skinu višak kilograma, fokusiranje na više proteina može pomoći u postizanju ciljeva mršavljenja. Istraživanje pokazalo je da proteini imaju zasićujući efekat. Potrebno je duže vreme da vaše telo razgradi i probavi većinu proteina, pa odlaže apetit i duže osećate sitost.

Nabavite pravu količinu proteina

Visok nivo proteina na neke ljude može imati različit uticaj. Preporučena dnevna doza (RDA) je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ali zagovornici proteinske dijete veruju da je taj broj možda prenizak, posebno ako pokušavate da smršate. Dobro bi bilo doći do 2g proteina po kilogramu telesne težine. 

Pazite na vreme proteina

Često težimo da unesemo što više proteina pa se dogodi da preteramo, pogotovo na kraju dana ako shvatimo da nismo uneli dovoljno. Ali biće vam lakše ako jedete proteine tokom celog dana. Nastojte da uzimate 15 do 20 grama (ili do 40 grama ako ste krupniji i/ili aktivniji) u malim obrocima svaka tri do četiri sata. Ovo će vam pomoći da se osećate sito i omogućićete telu da efikasnije koristi proteine. Evo grickalica sa visokim sadržajem proteina koje možete jesti: leblebije, nemasni mladi sir, mešavina semenki i orašastih plodova, jogurt, tvrdo kuvana jaja…

Dodajte treninge snage

Kada povećavate unos proteina, to pomaže kod gubitka masnog tkiva budući da mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju nego masnoća. 

To je posebno važno kada ste stariji jer postoji tendencija da se razvije starosni gubitak mišića počev od oko 30-ih godina. Starije odrasle osobe posebno moraju da obrate pažnju na proteinske obroke i da se uvere da ih unose dovoljno tokom dana.

Uključivanje redovnog treninga snage takođe će vam pomoći da mišići ostanu jaki. Ne morate čak ni da idete u teretanu da biste započeli izgradnju mišića. Dovoljne će biti vežbe kod kuće koje će takođe obaviti posao.

Jedite proteine nakon vežbanja

Bez obzira da li volite da trčite, plivate, vozite bicikl, dižete tegove ili samo šetate u ishrani su vam potrebni proteini. Dobra je ideja da nakon vežbanja, naročito dizanja tegova, malo prezalogajite nešto što uključuje malo proteina. Idealno bi bilo da unesete malo proteina u roku od 2 sata nakon treninga, jer tada vaše telo ima povišenu stopu sinteze mišićnih proteina. 

Šta jesti?

Meso i živina

Ono što jedete u visokoproteinskoj dijeti je vrlo individualno, ali postoje neki izbori koji su bolji od drugih. Životinjski proizvodi poput mesa, ribe, živine, mlečnih proizvoda i jaja daju vam više proteina po gramu nego biljni izvori. Ova hrana se smatra kompletnim proteinima, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne za vaše telo. Izbegavajte veoma kaloričnu hranu poput masnih komada mesa, jer uz proteine dobijate i puno masti. Piletina je, naravno, često opcija za one koji su na visokoj proteinskoj ishrani.

Riba, morski plodovi

Riba je takođe dobra opcija za dijetu sa visokim sadržajem proteina. Mnoge vrste ribe prepune su proteina i sadrže zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina. Odličan izbor su tuna i bakalar. Ako više volite morske plodove odaberite škampe.

Jaja

Za one koji više vole da izbegavaju meso, živinu i ribu ili samo traže druge mogućnosti da održavaju nivo proteina visokim tokom dana, jaja su odlična opcija. Jaja su jedna od najlakših namirnica za pripremu a i najlakša za varenje. Takođe su bogate antioksidantima koji se bore protiv bolesti, uključujući holin, lutein i vitamin D. 

Mleko i mlečni proizvodi

Mleko je sjajna opcija kada govorimo o hrani sa visokim udelom proteina, jer ga je relativno lako naći i lako je za upotrebu. Grčki jogurt je sjajan izbor kao i mladi sir. Kada birate mlečne proizvode, u redu je da ima malo masnoće. Pomoći će vam da održite sitost i da se osećate sitijim duže. Naravno, mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira takođe pružaju dovoljno kalcijuma i vitamina D koji će vam pomoći da izgradite i održavate jake kosti.

Proteini na biljnoj bazi

Čak i vegani koji izbegavaju sve proizvode životinjskog porekla mogu slediti dijetu sa visokim sadržajem proteina. Dovoljne količine proteina možete pronaći u pasulju i mahunarkama. Uzmite u obzir sočivo koje sadrži oko 9 grama proteina u pola šolje ili leblebije koje imaju više od 7 g u pola šolje. Orašasti plodovi i semenke su takođe ključni. I ne zaboravite na soju. To je jedini kompletni protein na biljnoj bazi koji sadrži sve aminokiseline koje su vam potrebne. Dobićete 10g proteina u pola šolje tofua. 

Ne zaboravite i povrće

Kada ste na visoko proteinskoj dijeti, lako je istisnuti povrće iz ishrane, posebno ako pokušavate da smanjite i ugljene hidrate. Ali nemojte zanemariti lisnato zeleno povrće. Nećete unositi samo puno vlakana presudnih i za gubitak kilograma i za održavanje vašeg sistema za varenje, već i za dobijanje važnih mikroelemenata, kao što su ključni vitamini, minerali i fitonutrijenti koji se bore protiv bolesti. Naš izbor uključuje spanać, kelj, brokoli, prokelj, špargle, karfiol i zelenu salatu.

Krenite polako

Ako niste navikli da jedete hranu sa visokim udelom proteina, dobra je ideja da postepeno povećavate količinu proteina koju uzimate tokom dana. Može proći tri do pet dana da se vaš organizam prilagodi promenama u ishrani. Ako prebrzo povećate nivo, verovatno ćete iskusiti neke dijetetske poteškoće, uključujući gasove i nadimanje. 

Zabrinutost zbog bubrega

Iako se neki stručnjaci brinu da bi previše proteina moglo preopteretiti bubrege, novije istraživanje sugeriše da bi ljudi sa zdravim bubrezima trebalo da budu u redu kada slede visoko-proteinsku dijetu. U stvari, dokazi pokazuju da više proteina u stvari može povećati funkciju bubrega. Međutim, ako imate bolest bubrega, trebalo bi da izbegavate ovaj način ishrane kako ih ne biste opteretili. U ovom slučaju proteinska dijeta nije za vas.