Našem organizmu potrebne su 3 vrste složenih organskih jedinjenja: ugljeni hidrati, proteini i masti (lipidi). Svi oni imaju gradivnu funkciju, dakle učestvuju u izgradnji ćelija, tkiva i organa. A imaju i dodatne potporne funkcije, ulogu enzima, itd. Svakodnevna ishrana bi trebalo da bude sačinjena od oko 55-60% ugljenih hidrata i 15-20% proteina. A u odnosu na dnevno uzetu količinu hrane, udeo masti treba biti do 30%.

Šta su masti?

Masti ili lipidi su složena organska jedinjenja potrebna ljudskom organizmu za normalno funkcionisanje. Iako ne bi trebalo konzumirati više od 30% od ukupne dnevne količine hrane, i voditi računa da unos bude što manji, on ne bi smeo biti premali. Jer i manjak nosi svoje posledice. Takođe, treba uzeti u obzir vrstu masti koja se koristi u ishrani, tj. odnos zasićenih prema nezasićenim mastima.

Uloga u organizmu

Masti imaju ogromnu ulogu u stvaranju energije u organizmu, daleko više u odnosu na ugljene hidrate i proteine. Pritom, oni čine dobru rezervu te energije, na koju se organizam oslanja u stanju izgladnjivanja, odnosno kada je energija potrebna, a ne dobija se iz spoljne sredine.

Takođe, masti su i strukturna komponenta drugih složenih materija, sa različitim ulogama u organizmu. Pa tako, masti omogućavaju normalan rad imunog sistema, dakle, jačanje imuniteta, pravilnu reproduktivnu funkciju i rast ćelija. Bogatstvo mozga u mastima (čak 60% moždane mase) upravo ukazuje na značaj masti. Oni su i nosači vitamina, pre svega liposolubilnih. Uključeni su i u brojne fiziološke procese poput stvaranja krvnog ugruška, procesa zapaljenja i imaju svoju ulogu u stvaranju i funkcionisanju hormona.

Ipak, i preterana konzumacija masti može voditi hormonskim poremećajima. A uz loše navike poput nedovoljno fizičke aktivnosti, učestalo sedenje, nespavanje i neadekvatnu ishranu, vodi prolongiranom stresu i mnogim bolestima. Među njima su i maligne bolesti. Međutim, štetni faktori uglavnom potiču od prevelikog unosa zasićenih masti.

Vrste masti

Postoje zasićene masti, koje uglavnom potiču od hrane životinjskog porekla i nezasićene (biljnog porekla i masti ribe). U odnosu na ukupan dnevni unos masti, nezasićene bi trebalo da čine bar oko 2/3. Uglavnom u ishrani treba voditi računa da se zadovolje potrebe tela za ugljenim hidratima i proteinima, a ostatak pripadne mastima.

Zasićene i nezasićene masti, prednosti i mane

Zasićene i nezasićene masti se razlikuju po svojim hemijskim strukturama i time ponašanju u biološkim procesima. Takođe, lako se razlikuju i prema osobinama hrane u kojoj se nalaze. Tačnije, zasićene masti se uglavnom nalaze u čvrstoj masnoj hrani, a nezasićene su češće u tečnom obliku.

Zasićene masti podižu nivo štetnog oblika holesterola – LDL holesterola i delom triglicerida. Visoki nivoi ove vrste holesterola i triglicerida vodi aterosklerozi, odnosno bolesti zida krvnih sudova i time češćoj pojavi srčane bolesti, infarkta i šloga.

Za razliku od njih, nezasićene masti omogućavaju očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema i povećanje dobre vrste holesterola – HDL holesterola. Takođe, učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, procesu zapaljenja radi borbe protiv različitih mikroorganizama, u oblaganju nerava i njihovom očuvanju, pokretanju mišića i stvaranju krvnog ugruška tokom krvarenja.

Koje su zamene za životinjske masti?

U ishrani bi najbolje bilo koristiti nezasićene masti koje se najvećim delom nalaze u sledećim namirnicama: badem, lešnik, orah, kikiriki, suncokret, mak, susam, pistać (zeleni badem), masline (crne i zelene) i semenke tikve. Međutim, zbog visoke kalorijske vrednosti, i ove namirnice treba obazrivo upotrebljavati, pogotovo kada je reč o dijabetičarima, kojima se ne savetuje prevelika konzumacija namirnica sa velikom energetskom vrednošću.

Jezgrasto voće bogato mastima

Badem je voće koje se često koristi za pravljenje različitih vrsta slatkiša, mnogo ređe se koristi samostalno. Značajan je zbog visokog sadržaja masti, ali i proteina. I pritom ima visoku energetsku vrednost. Sto grama badema sadrži čak 632 kCal. Bogat je i mineralima, a sadrži i vitamine B grupe i vitamin E, što ga čini veoma kvalitetnom namirnicom za ishranu ljudi. U bademu ima i dosta magnezijuma, pa je i zbog ove, a i zbog ostalih korisnih sastojaka često na jelovniku sportista.

Lešnik ima čak i veći sadržaj masti, kao i energetsku vrednost u odnosu na badem. Mada ima nešto manji sadržaj minerala, pogotovo magnezijuma. Od ukupne količine masti koje sadrži, lešnik ima 92% nezasićenih i samo 8% zasićenih.

Orah i kikiriki spadaju u jezgrasto voće i sadrže dosta minerala, vitamina, ali i dijetnih vlakana, što obezbeđuje dobru svarljivost i rad creva. Takođe imaju visoku energetsku vrednost, ali i sadržaj masti.

Cink se u svom pomenutom jezgrastom voću nalazi takođe u značajnoj meri.

jezgrasto voće i semenke bogate mastima

Ostale namirnice bogate mastima

Suncokret je biljka poreklom iz Meksika i Perua. Gaji se širom sveta, pa i u našoj zemlji, radi prerade semena za proizvodnju jestivog ulja, margarina i majoneza. A koristi se i u ishrani kao grickalica. Sadrži sve liposolubilne vitamine, kao i vitamin B. Najbolje je koristiti ga u sirovom stanju, a pri prženju neophodno voditi računa da temperatura ne prelazi 170°C. Suncokretovo seme sadrži manje masti u odnosu na jezgrasto voće. I kod ove namirnice, dijabetičari moraju biti oprezni sa konzumacijom.

Mak je istočnjačka biljka, karakteristična za Bliski istok, ali se gaji i u Evropi. Od maka se proizvodi opijum, ali njegovo seme nema narkotička svojstva, već se koristi u ishrani i za spravljanje različitih peciva, pita i kolača. Sadrži i dosta dijetnih vlakana, a skoro polovina ukupne mase sastojaka čine masti. Pre upotrebe, uglavnom ga je potrebno samleti.

Susam je biljka afričkog porekla, koja se gaji u toplim tropskim krajevima. Koristi se za spravljanje različitih hlebova i peciva, za poboljšanje ukusa, i za proizvodnju ulja. Takođe, od njega se na Srednjem istoku pravi halva. Vrlo je hranljiv i pogodan i za dijabetičare. Sadrži vitamine B i E i sve složene organske materije. Pistać po karakteristikama odgovara susamu, uz dodatak vitamina A. Vodi poreklo iz Azije, ima sladak ukus i koristi se u poslastičarstvu.

Masline se često definišu kao „bogate biljke sa siromašne podloge“. Jako su bogate nezasićenim mastima i korisne su za dijabetičare i obolele od kardiovaskularnih bolesti. Postoje crne i zelene masline, pri čemu su zelene bogatije mastima, kao i kalorijama. Crne masline sadrže vitamin A, a zelene više natrijuma. Osobama sa visokim krvnim pritiskom je bolje savetovati crne masline u ishrani.

Crne i zelene masline, izvor biljnih masti

Semenketikve su bogate mastima, proteinima, ugljenim hidratima, vitaminima A, B i E, kao i mineralima. Poželjno je povremeno koristiti ih kao grickalice.

4 KOMENTARA

POSTAVI ODGOVOR

molimo unesite svoj komentar!
ovdje unesite svoje ime