Poslednjih godina, mediteranska dijeta stiče sve veću naklonost nutricionista, a samim tim i njihovih klijenata. U moru različitih načina ishrane i preporuka koje dotiču obe krajnosti, mediteranska dijeta se odlikuje izvesnom umerenošću, kojom se ne mogu pohvaliti mnoge druge.

I sam njen naziv ukazuje da je reč o ishrani kojom dominiraju južno veće, morski plodovi i riba, bogati esencijalnim mineralima i zdravim mastima, kao i cela zrna žitarica, kao dobar izvor vlakana. Svi oni su i inače poznati po povoljnom uticaju na kardiovaskularni sistem, odnosno, zdravlje srca i krvnih sudova. Pogodni su ako želite da snizite nivo lošeg, tzv. LDL holesterola ili da podstaknete rad mozga, a i ako želite da smanjite svoju telesnu masu.Sveže, organsko voće i povrće je u fokusu ove dijete, jer daje maksimum u količini unetih vitamina i minerala, a minimum kalorija i „loših“, zasićenih masti. Bogatstvo u vlaknastim materijama utiče i na bolje varenje. A pored svega toga, ova dijeta uključuje izuzetno ukusnu hranu, što stvara dobru naviku u kulturi ishrane.

Dakle, stiče se utisak da mediteranska dijeta produžava život. A koji su to najbolji efekti ove dijete, kako do njih dolazi i kako iskoristiti njen puni potencijal, pročitajte u nastavku.

Koja hrana se primenjuje u mediteranskoj dijeti?

Kada se odlučite da svoju ishranu prilagodite mediteranskoj dijeti, na vašoj trpezi treba da se nađu: sveže voće i povrće, orašasti plodovi, morski plodovi, mahunarke, avokado i naravno, za pripremu je uobičajeno korišćenje maslinovog ulja. Od hrane bogate proteinima, savetuje se priprema pilećeg mesa, koje je nemasno i u skladu sa načelima ove dijete. Međutim, i losos je jako bogat proteinima, zbog čega se takođe koristi kao glavno jelo u mediteranskom načinu ishrane. Prema ukusu se dodaju i najrazličitiji začini, sveži ili sušeni.

Kako mediteranska dijeta utiče na zdravlje?

1. Uticaj na zapaljenske procese

Ishrana u vođenju mediteranske dijete podrazumeva veliki unos omega-3-masnih kiselina, što povoljno utiče na smanjenje nivoa zapaljenja. Tako da se osobama koje imaju hronične zapaljenske bolesti, poput reumatoidnog artritisa, savetuje unošenje hrane bogate ovim masnim kiselinama.

2. Uticaj na bol

Maslinovo ulje sadrži supstancu koja je čak sposobna da ublaži bol, poput nekih lekova. Ta materija se zove oleokantal i često se poredi sa nesteroidnim antiinflamatornim lekovima, kao što je brufen.

3. Dejstvo na kožu

Spomenute omega-3-masne kiseline imaju važnu ulogu u održanju elastičnosti kože i usporavanju njenog starenja.

4. Efekti na kardiovaskularni sistem

Ako je verovati nekim naučnim studijama, osobe koje primenjuju mediteransku dijetu imaju čak 25% manji rizik za razvoj srčanih oboljenja u odnosu na svoje vršnjake koji se hrane neredovno i nekvalitetno.

5. Prevencija karcinoma

Smatra se da hrana koja se koristi u ovoj vrsti dijete može smanjiti rizik od nastanka većine malignih bolesti. Razlog za to leži u antioksidansima koje sadrže. A poseban značaj se ističe po pitanju zaštite od mogućeg karcinoma dojke i materice.

6. Efekti na nervni sistem

Sadržaj antioksidanasa omogućava bolje funkcionisanje mozga, a i smanjenje rizika od njegovog propadanja u sklopu Parkinsonove i Alchajmerove bolesti.

7. Uticaj na gastrointestinalni trakt

Pokazalo se da se ovakvim načinom ishrane podstiče umnožavanje dobrih bakterija u crevima, koje čine deo našeg lokalnog imuniteta i predstavljaju zaštitu od infekcije. A i ključne su za dobru preradu i apsorpciju hrane i normalno varenje.

8. Sadržaj vitamina

Morski plodovi, a naročito riba losos, bogati su liposolubilnim vitaminima A i D, kao i hidrosolubilnim vitaminom B12. Vitamin A je naročito važan za očuvanje vida, vitamin D je hormon koji pre svega čuva naše kosti, a vitamin B12 sprečava nastanak anemije. Losos je bogat i cinkom, kao i glutaminom, koji daje energiju našem organizmu.

Primeri ukusnih recepata

Prženice u mediteranskom stilu

Doručak u mediteranskom stilu može biti jako jednostavan, a hranljiv i ukusan. Jedan od predloga jesu prženice, za koje su vam potrebni sledeći sastojci:

  • 4 tanko sečene kriške hleba,
  • 2 jajeta,
  • pola šoljice bademovog mleka,
  • ekstrakt vanile (po želji),
  • kašičica putera
  • cimet
  • javorov sirup

Za pripremu se najpre koriste jaja, bademovo mleko, vanila i cimet. Umutimo ih u plitkoj posudi i potom zaronimo kriške hleba, tako da odstoje u smesi oko 2 minuta. Zagrejemo puter na srednje jaku temperaturu u tiganju i stavimo hleb da dobije tamnije žutu boju. Nakon toga, možemo zasladiti dobijene prženice javorovim sirupom ili džemom željenog ukusa. Sa ovakvim doručkom ćete zasigurno započeti dan sa dovoljno energije.

Mediteranska detoks salata

Primer niskokaloričnog i zdravog priloga jeste i mediteranska detoks salata. I samo njeno ime govori da je bogata svežim i raznovrsnim povrćem, te da povoljno utiče na varenje i zdravlje čitavog organizma. Za mediteransku salatu su vam potrebni:

  • 1 krastavac,
  • 2 kašike limunovog soka
  • 2 kašike maslinovog ulja (po mogućstvu organskog, ekstra devičanskog),
  • mleveni biber (po ukusu),
  • 6 šoljica rukole,
  • osušena i isečena artičoka,
  • pola šoljice crvenog luka,
  • 2 celera i
  • pola šoljice feta sira.

Za spravljanje ove salate, možete jednostavno iseckati povrće, pomešati za izmrvljenim sirom i dodati maslinovo ulje, limunov sok i biber po želji. Ova količina salate dovoljna je za obrok za 4 osobe i sadrži manje od 200 kalorija, a ima veliku količinu vlakana, zdravih nezasićenih masti, kalcijuma i proteina.

Dezert u duhu mediteranske dijete

Čak i ako želite da se zasladite, mediteranska dijeta to dopušta na najzdraviji mogući način. Jedan od primera zdravog dezerta jeste činija grčkog jogurta sa voćem. Za ovaj slatki obrok potrebno vam je:

  • 1 šolja punomasnog grčkog jogurta,
  • iseckana polovina banane,
  • bobičasto voće, poput borovnice, brusnice ili ribizle,
  • 5 svežih iseckanih jagoda,
  • 1 kašičica konopljinog ulja,
  • iseckan badem,
  • preliv u vidu kokosovog nektara ili meda.

Ove namirnice možete sjediniti, u različitoj razmeri, prema svom ukusu. U jogurt možete dodati i  kikiriki puter, iseckane orahe ili indijski orah i tako povećati unos zdravih masnoća. Ukoliko započnete dan ovakvim obrokom, sebi garantujete dobru energiju. Kvalitetni grčki jogurt po jednoj šoljici sadrži čak 22 grama proteina, tako da se može primeniti i za oporavak nakon intenzivnijeg fizičkog treninga. 

Još jedna vrsta zdravog slatkiša jeste čokoladni kolač sa kinoom. Jednostavan je za pripremu. Potrebni su:

  • otopljena čokolada (oko 20 redova čokolade za kuvanje),
  • 1 šoljica sušene kinoe,
  • polovina kašičice ekstrakta vanile i
  • 2 kašike vode.

Za pripremu je dovoljno sve sastojke promešati, sipati u dublji pleh i ostaviti u frižider na minimum sat vremena. Nakon toga, kada se kolač stegne, spreman je za sečenje i serviranje. Jedna kockica ovog kolača, u proseku, ne prelazi 200 kalorija.

Više o zdravom jelovniku i načinima ishrane, možete čuti u ovom video snimku:

3 KOMENTARA

POSTAVI ODGOVOR

molimo unesite svoj komentar!
ovdje unesite svoje ime