Sadržaj
U moru raznoraznih dijata, Keto dijeta je postala jedna od veoma popularnih u poslednje vreme. S razlogom ili ne? Dijeta je kod nas nešto što ljudi ne praktikuju na duže staze jer samo žele smršati i posle se vraćaju starim navikama. No dijeta je nešto sasvim drugo. Ona je način ishrane, stil života i ne treba da bude kratkotrajna već dugoročna.
Šta je u stvari Keto dijeta i na koji način deluje?
Keto dijeta spada u LCHF (Low Carb Hihg Fat) dijete što nam odmah govori da je bazirana na malo ugljenih hidrata i velikom procentu masnoće. Deluje tako što telo ulazi u metaboličko stanje ketoze kako bi se masti koristile kao gorivo tj. izvor energije. Ketoza je sasvim prirodan proces koji pomaže našem telu da funkcioniše i onda kada gladuje. Kada jedemo ugljene hidrate oni automatski daju našem telu energiju i mi tada trošimo njih umesto naših masnih zaliha. Ukoliko ugljene hidrate jedemo uveče, kada se naše telo više ne troši, tada se oni skladište kao nove rezerve masti i mi se debljamo. Zato ako unosimo malu količinu ugljenih hidrata, naše telo će crpiti rezerve i lakše ćemo skinuti stomak. Veća količina masti će organizmu dati osećaj sitosti i duže će držati sitost. No ova dijeta ne služi samo za proces mršavljenje.
Tipovi Keto dijeta
- Standardna – 70% masti, 25% proteina i 5% ugljenih hidrata
- Ciklična – 5 ketogenih dana i 2 dana punjenja tj. većeg unosa ugljenih hidrata
- Ciljana – dodaju se ugljeni hidrati kada se vežba
- Proteinska – 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata
Koji su benefiti ove dijete?
- Skidanje kilograma
- Povećanje energije
- Regulisanje šećera u krvi
- Bolja koncentracija
- Regulisanje holesterola i triglicerida
- Regulisanje krvnog pritiska
- Koža izgleda lepše i zdravije
Keto dijeta i kako početi?
Od najveće važnosti za početak je da imate plan. Ako nemate plan šta ćete kada jesti doćićete u situaciju da pojedete ono što vam prvo padne pod ruku i to će najčešće biti baš taj ugljeni hidrat. Da napomenemo, ne trebate u potpunosti izbaciti ugljene hidrete iz ishrane jer oni su nam takođe potrebni za zdravo funkcionisanje organizma ali ih svedite na najmanju moguću meru, najbolje ispod 15g na dan (a ne više od 20-30 g). Smanjite unos žitarica, voća, skrobastog povrća i niskomasnih mlečnih proizvoda. Ishranu bazirajte na zelenom lisnatom povrću, mesu, masnim mlečnim proizvodima, koštunjavom voću, semenkama i drugim zdravim mastima. Vaš unos nutrijenata bi trebao biti 70% masti, 25% proteina i 5% ugljenih hidrata.
Preporuke
Proteine jedite uvek sa mastima. Pokušajte izbeći užine ali ukoliko osetite glad uzmite neko koštunjavo voće, jaje, sir ili semenke. Sjajan izbor je i kikiriki puter. Možete kombinovati dozvoljeno povrće sa proteinima uz dodatak masnoće. Pijte dosta vode jer voda dodatno aktivira metabolizam. Ne zaboraviti da uvedete i fizičku aktivnost koja će dodatno pokrenuti metabolizam vašeg organizma i ojačati vaše mišiće. Na taj način će vaši mišići dodatno topiti rezerve masti. Pazite na prerađene namirnice i čitajte etikete. Često ćete na njima uočiti skrivene ugljene hidrate.
Koje namirnice trebate izbegavati?
- Šećer: razni sokovi, kolači, sladoled, bombone…
- Voće: svo voće sem bobičastog
- Žitarice i skrob: testenine, pirinač, peciva, hleb…
- Korenasto povrće: šargarepa, krompir, cvekla…
- Mahunarke: pasulj, grašak, leblebije,sočivo…
- Rafinisana masnoća, majonez, margarin…
- Mleko, jogurt
- Alkohol
A koje možete slobodno jesti?
- Meso: crveno meso, kobasice, slanina, ćuretina, piletina…
- Masna riba: losos, skuša, tuna, pastrmka…
- Jaja: ukoliko najbolje jaja od kokošaka koje slobodno šetaju dvorištem
- Sirevi i mlečni proizvodi: mocarela, čedar, kozji sir, plavi sir, feta, mileram…
- Puter i kajmak: najbolje puter od krava koje idu na ispašu
- Orašasto voće i semenke: bademi, orasi, semenke lana, semenke bundeve, čija semenke…
- Zdrava ulja: najbolje kokosovo ulje (za kuvanje), avokado ulje, ekstra devičansko maslinovo ulje (samo za salatu)…
- Avokado
- Povrće bez mnogo ugljenih hidrata: zeleno lisnato povrće, paradajz, paprika, crni luk, pečurke, tikvice…
- Ostalo: Možete koristiti so, biber i različite zdrave začine i biljke
Predlog jelovnika za jedan dan:
- Doručak – omlet sa sirom i paradajzom
- Ručak – burger sa salatom i sirom
- Večera – losos sa spanaćem na puteru
Bonus recept
Kokos loptice (za 2 osobe)
- 100g kokosovog brašna
- 6 belanaca
- stevija po ukusu
- kašičica ekstrakta vanile
- po želji malo ruma
Sve sastojke umutiti i praviti loptice. Ređati na pek papir i peći na 180 C oko 30-40 minuta.
Nuspojave koje možete primetiti u toku Keto dijete?
Iako je za zdrave osobe Keto dijeta savršeno bezbedna treba imati u vidu da postoje osobe kojima neće prijati. Neki od simptoma koje možete imati su:
- suva usta i loš zadah
- češću potrebu za mokrenjem
- smanjen apetit
- mučnina, malaksalost, glavobolja
- umor, nervoza, dekoncentrisanost
- konstipacija
- aritmija
Ovo su samo neki od simptoma koji najčešće nestaju brzo no s obzirom da je svaki organizam drugačiji uvek se pre bilo kakve dijete posavetujte sa lekarom.