Sadržaj
U nekom periodu svog života verovatno je svako doživeo da bude zaglavljen u vrtlogu negativnih misli, koje su se uporno ponavljale i umnožavale i činilo se da nije moguće osloboditi ih se. Kada se ova opsesivna briga pretoči u naviku, nastaje problem koji se stručno naziva ruminacija i koji ozbiljno može da umanji kvalitet života.
Kako se izboriti sa ovim i pronaći put iz začaranog kruga negativnih misli pre nego što bude kasno? U tekstu koji je pred vama razmatramo činjenice o ruminaciji i navešćemo nekoliko načina na koje možete da ublažite ili zaustavite uporne negativne misli i preplavljivanje njima.
Šta je ruminacija?
Ruminacija je uporno razmišljanje o negativnim iskustvima i događajima i posledicama uz konstantno održavanje negativnih osećanja u vezi sa tim situacijama, koja za sobom povlače stalno postavljanje pitanja “šta ako”, strepnju i iščekivanje loših ishoda. Ovaj negativni, ponavljajući aspekt ruminacije može biti odgovoran za nastanak anksioznosti, depresije i za njihovo uporno održavanje i produbljivanje.
Zadržavanje na negativnim osećanjima, mislima i događajima pokreće kod osobe osećanje krivice, slabi samopouzdanje i kapacitet za emocionalno reagovanje usled čega se formira uporan pesimistički stil razmišljanja i vremenske orijentacije. Ustaljuju se i loše navike u ponašanju, poput nezdrave i neredovne ishrane, pušenja, konzumiranja alkohola, što je jedan od pokazatelja da se osoba nalazi pod stresom.
Osećanja beznadežnosti i manje vrednosti vrlo lako mogu da budu probuđena ruminacijom, te je neophodno da se bez odlaganja osoba pokrene i pokuša da izađe iz začaranog kruga Ruminacija se najčešće definiše kao sklonost ka trajnom načinu razmišljanja o negativnim temama koje se ponavlja. Većina psihologa je vide kao dominantan simptom depresije.
Neki primeri ruminacije iz svakodnevnog života su:
- Kada smo uznemireni zbog slabijeg učinka na poslu mi mnogo puta iznova proživljavamo ta osećanja i misli koje su sa njima povezane.
- Nakon konflikta sa partnerom ili prijateljem, u glavi premotavamo svađu mnogo puta i tom prilikom naše misli pokreću osećanja vezana za taj događaj (koji se iznova proživljava).
- Na osnovu kritike našeg rada možemo da predvidimo primedbe koje se direktno odnose na naša osećanja o ponašanju koje je prvobitno kritikovano.
Ruminacije nisu isto što i opsesivne misli. Obe imaju ponavljajuće ponašanje ali među njima ima razlike. Opsesivne mislli su obično usmerene na temu nečistoće, ispoljavaju se u različitim oblicima i opisuju se kao nametljive. Sa druge strane, ruminacija je češće verbalna i usmerena je na ponašanje ili događajie iz prošlosti. Razlikuju se za nijansu, ali je to važno naglasiti jer između anksioznosti i depresije postoji komorbiditet. Slična je razlika i između brige i razmišljanja. Briga u osnovi ima tendenciju fokusa ka budućnosti, dok je razmišljanje usmereno ka prošlosti.
Tamna strana ruminacije
Osoba koja je u depresivnom raspoloženju preplavljena je mislima i sećanjima, najčešće na neke negativne situacije koje su se odigrale u prošlosti. Ona negativnije tumači događaje i situacije iz prošlosti i kroz svoja razmišljanja se uglavnom seća negativnih događaja koji su joj se desili u prošlosti. Negativnije tumači i događaje iz sadašnjosti, a osećanje beznadežnosti je veće kada razmišlja o budućnosti. Oseća se iscrpljeno, bez motiva i želje da bilo šta menja, jer se nalazi u začaranom krugu iz koga je teško izaći.
Ruminacija koja prati depresiju je uporna i snažna, otežava rešavanje problema jer zamagljuje fokus osobe na rešavanje tih problema. Kod osoba koje ne boluju od depresije ruminacija može doprineti pojavi negativnih emocija. Tada se često javljaju ciklusi u kojima se osoba oseća sve gore što više razmišlja. Ukoliko se ne potrudi da otkloni ili ublaži ruminaciju, vrlo je verovatno da će imati problem sa anksioznošću i depresijom.
Iz ovih razloga važno je na vreme prepoznati ruminacije i raditi na tome da se otklone.
Mindfulness je dobar način za otklanjanje ili ublažavanje ruminacija
Mi ne možemo menjati prošlost i izbrisati loša iskustva, ali možemo da utičemo na to kako razmišljamo. Promena načina mišljenja je težak zadatak, ali nije nemoguć. Na putu promene kao najbolji saveznik pokazala se mindufulness tehnika.
Psiholozi Segal, Vilijams i Tisdejl su primenjivali mindfulness u kombinaciji sa kognitivnom terapijom za tretman depresije. Na osnovu svojih istraživanja zaključili su da je mindfulness u odnosu na neke druge tehnike efikasniji i da je za za osam nedelja primenjivanja smanjio ruminacije i depresivne smetnje kod ispitanika.
Nije jednostavno doći do odgovora kako se uz pomoć mindfulness tehnika otklanja ruminacija, ali je kroz praksu dokazana učinkovitost. Kroz mindfulness se usmerava pažnja na sadašnjost i samim tim prestaje se sa ruminacijama. Uz pomoć mindfulnessa fokus svesnosti je na ponašanjima kao što su samoprihvatanje, saosećanje i otvorenost, što pomaže u borbi protiv negativne samoprocene koju izazivaju ruminacije.
Ukratko, kroz mainfulness razvijamo sposobnost da preusmerimo svoju pažnju na aktuelni trenutak, odvraćamo pažnju od preteranog razmišljanja o negativnim događajima. Postajemo sposobni da se bavimo negativnim mislima i promišljamo o njima bez osude i bez dopuštanja da nas preplave.
Mindfulness tehnike za zaustavljanje ruminacije
Reč je o kombinaciji formalnih i neformalnih tehnika koje se primenjuju kod kuće. Najpre treba izdvojiti vreme za vežbanje kod kuće, uz preporuku je da to bude šest puta nedeljno. Fokus ne treba stavljati na vremensko trajanje vežbi, kvalitet je mnogo važniji od kvantiteta! A vežbe su sledeće:
- Svesno disanje – Budite svesni svog disanja, svakog udisaja i izdisaja. Kada izvodite redovno vežbe disanja dok razmišljate o svojim osećanjima i mislima, ovo može trajati tri do pet minuta.
- Skeniranje tela – U ležećem položaju pažljivo sagledajte svaki deo svog tela, poput skenera, i budite svesni kako se u tom momentu telo oseća.
- Mindfulness meditacija za smireniji um i poboljšan fokus – Preporuka je da se kombinuje sa ostalim vežbama za ublažavanje ruminacija.
- Mindfulness joga i joga u sedećem položaju – Uspostavljanje veze između tela i uma uz potpunu svesnost. Nađete prijatno mesto za sedenje, fokusirate se na proces dubokog disanja uz razmišljanje bez kritike i osuđivanja.
- Meditacija prilikom hodanja – Pronađite prijatno mesto za šetnju. Prilikom laganog hoda pažnja se usmerava na iskustvo hodanja, pokrete tela i senzacije koje se doživljavaju prilikom hoda.
Meditacija treba da postane vaša dobra navika, da se primenjuje svakodnevno uz potpunu svesnost, bez samoosuđivanja misli, osećanja i telesnih senzacija. Na brojnim naučnim sajtovima dostupna su istraživanja koja potvrđuju pozitivan uticaj mindfulness meditacije u sprečavanju ruminacija, ali i na psihičko zdravlje uopšte. Mindfulness meditacija doprinosi smanjenju simptoma depresije i ruminacije kod teško obolelih pacijenata.
Jedan od načina da se utiče na ruminaciju je da se kroz meditaciju uključe i vežbe disanja. Psiholozi Alderman, Olson, Bruh i Šors su podelili sa javnošću rezultate svoje studije, u okviru koje su ispitivali dve grupe pacijenata – zdravih i klinički obolelih sa dijagnozom depresije. Obe grupe su učestvovale u vežbama meditacije (izvodili su meditaciju sedeći i tokom hoda). Nakon meditacije primenjivali su kardiovaskularne vežbe srednjeg inteziteta u trajanju od 30 minuta (npr trčanje). Nakon osam nedelja kod obe grupe pacijenata je smanjen broj simptoma depresije i ruminacija za oko 40 procenata.
Kada osećate da ste uznemireni, pod stresom ili se upuštate u ruminacije, uzmite Tajm-aut i vežbajte disanje. Sednite na neko mirno mesto i samo duboko i svesno dišite tri do pet minuta, pokušajte da razbistrite um i samo mislite o disanju.
Isprva, ove vežbe mogu delovati kao ogroman izazov. Međutim, ne odustajte! Postepeno će se vremenski interval vežbanja povećavati, a vi ćete biti zahvalni i ponosni na sebe zbog svih dobrobiti koje će uslediti nakon pomenutih vežbanja. Izbor je samo na vama! Samo vi možete da uredite sopstvene misli i videćete kojom brzinom ćete se osećati bolje, sa više snage i energije.
