Anksioznost i vežbe disanja koje vam mogu pomoći

Anksioznost je sve veći pratilac velikog broja ljudi i vrlo često ljudi ne znaju šta im se dešava. Ako zbog anksioznosti osećate kao da dišete bez jasnog udaha i izdaha, postoje tehnike disanja kojima možete pokušati ublažiti simptome i početi se osećati bolje. Pogotovo u današnje vreme izuzetno je važno sačuvati jaku psihu. Deluje nemoguće ali pokušajte i videćete da deluje.

Ako ste neko ko ima izazov zvani anksioznost pogledajte nekoliko stvari koje možete da obavite u bilo kom trenutku tokom dana kako bi pomogli sebi.

Šta možete učiniti kada je u pitanju anksioznost?

Evo nekoliko predloga, kako kroz dah osloboditi sebe stega i osećaja nemira koju prouzrokuje anksioznost.

1. Produžite izdah

Duboko udisanje vas ne može uvek smiriti. Duboki udah zapravo je povezan sa simpatičkim nervnim sistemom, koji kontroliše odgovor na borbu ili bekstvo. Ali izdah je povezan sa parasimpatičkim nervnim sistemom, što utiče na sposobnost našeg tela da se opusti i smiri.

Previše brzo duboko udahnuti zapravo vas može dovesti do hiperventilacije. Hiperventilacija smanjuje količinu krvi bogate kiseonikom koja teče u vaš mozak. Kada se osećamo anksiozno ili pod stresom, automatski počinjemo brže disati i često nam to ne pomogne nego čak više uzruja.

Pre nego što duboko udahnete, pokušajte prvo izdahnuti sav vazduh iz pluća. Izduvajte sav vazduh iz pluća, a zatim jednostavno pustite pluća da rade svoj posao udišući vazduh.

Dalje, pokušajte malo duže izdisati nego što udišete. Na primer, pokušajte da udišete četiri sekunde, a zatim izdišite brojeći do šest. Pokušajte to da radite dva do pet minuta.

Ova tehnika se može izvesti u bilo kom položaju koji vam odgovara, uključujući stojeći, sedeći ili ležeći.

2. Trbušno disanje

Disanje iz dijafragme (mišića koji sedi tik ispod pluća) može vam pomoći da smanjite količinu posla koji vaše telo treba da uradi da bi udahnulo.

Da biste naučili kako disati iz dijafragme evo saveta:

Lezite na pod ili krevet s jastucima ispod glave i kolena ili sedite u udobnoj stolici sa opuštenom glavom, vratom i ramenima a savijenim kolenima.

Zatim stavite jednu ruku ispod rebra i jednu ruku preko srca.

Udahnite i izdahnite kroz nos, primećujući kako se trbuh i grudi pomeraju dok udišete.

Možete li uneti vazduh dublje u pluća? Možete li disati tako da se grudi pomeraju više od stomaka? Zatim pokušajte ispuniti i trbuh vazduhom. Na kraju neka vam se trbuh pomera dok dišete, umesto grudi.

Vežbajte i drugi način trbušnog disanja.

Sedite ili lezite kako je gore opisano.

Postavite jednu ruku na grudi, a jednu na stomak negde iznad pupak.

Udahnite kroz nos i stavite fokus na stomak. Grudi bi vam trebale ostati relativno mirne.

Napućite usne i izdahnite kroz usta. Pokušajte da uključite stomačne mišiće da na kraju daha istisnete vazduh. Da bi ovaj vid disanja postao automatski, moraćete da ga praktikujete svakodnevno. Pokušajte da vežbu radite tri ili četiri puta dnevno u trajanju do 10 minuta.

Ako niste koristili dijafragmu za disanje, u početku ćete se osećati umorno. Biće lakše ipak sa vežbanjem.

3. Fokus na disanje

Kada je duboko disanje fokusirano i sporo, može pomoći u smanjenju anksioznosti. Ovu tehniku možete uraditi sedeći ili leći na tihom, udobnom mestu.

Primetite kako se osećate kada normalno udišete i izdišete. Mentalno skenirajte svoje telo. Mogli biste osetiti napetost u svom telu koju nikada niste primetili.

Polako, duboko udahnite kroz nos.

Primetite kako se trbuh i gornji deo tela šire.

Izdahnite na bilo koji način koji vam najviše odgovara.

Radite to nekoliko minuta, obraćajući pažnju na uspon i pad trbuha.

Izaberite reč na koju ćete se usredsrediti i izgovarajte tokom izdisaja. Reči poput „mir“ i „hram“ mogu biti efikasne.

Zamislite da vam se udisanje pere poput nježnog talasa.

Zamislite da svojim izdahom otpuštate iz sebe negativne i uznemirujuće misli i energiju.

Vežbajte ovu tehniku do 20 minuta svaki dan kada možete.

 4. Uravnoteženo disanje

Drugi oblik disanja koji potiče iz drevne prakse pranajame joge je uravnoteženo disanje. To znači da udišete istu količinu vremena kao što izdišete.

Možete vežbati ovo disanje iz sedećeg ili ležećeg položaja. Bez obzira za koji položaj se odlučite, budite sigurni da će vam koristiti.

Zatvorite oči i obratite pažnju na način na koji normalno udišete nekoliko udaha.

Zatim polako odbrojavajte 1-2-3-4 dok udišete kroz nos. Izdahnite brojeći na isti način od četiri sekunde.

Dok udišete i izdišete obratite pažnju na osećaj punoće i praznine u plućima.

5. Rezonantno disanje

Rezonantno disanje, koje se naziva i koherentno disanje, može vam pomoći da smirite anksioznost i dođete u opušteno stanje. Da biste ga isprobali partite sledeća uputstva:

Lezite i zatvorite oči.

Nežno udišite kroz nos, zatvorenih usta, u trajanju od šest sekundi.

Nemojte puniti pluća s previše vazduha.

Izdišite šest sekundi, omogućavajući dahu da polako i nežno napušta vaše telo. Ne forsirajte.

Nastavite do 10 minuta.

Odvojite nekoliko dodatnih minuta da budete mirni i usredsredite se na to kako se vaše telo oseća.

Jogijsko disanje (pranajama)

Joga je vežba sa drevnim korenima, a disanje je u središtu svake joge.

Jedan oblik joge, pranajama, uključuje višestruke varijante disanja koje mogu pomoći kod anksioznosti. Neki od njih uključuju produženi izdisaj i uravnoteženo disanje (oba su prikazana gore), kao i lavlje disanje i naizmenično disanje nozdrva .

6. Lavlji dah

Lavlji dah uključuje snažan izdisaj. Da biste isprobali lavji dah partite uputstva:

Postavite se u klečeći položaj, prekrstite gležnjeve i sedite. Ako vam ovaj položaj nije udoban, sedite prekrštenih nogu.

Stavite ruke na kolena, ispružite ruke i prste.

Udahnite kroz nos.

Izdišite kroz usta, dozvoljavajući sebi da izgovarate „ha“.

Tokom izdisaja, otvorite usta što je više moguće i ispružite jezik ispruživši ga prema bradi koliko god možete.

Usredsredite se na sredinu čela (treće oko).

Opustite lice dok ponovo udišete.

Ponovite vežbu do šest puta.

7. Naizmenično disanje kroz nozdrve

Da biste isprobali naizmenično disanje kroz nozdrve, sednite na prijatno mesto, izdužite kičmu i otvorite grudi.

Levu ruku opustite u krilu i podignite desnu. Zatim postavite kažiprst i srednji prst desne ruke na čelo, između obrva. Zatvorite oči, udahnite i izdahnite kroz nos.

Pomoću desnog palca zatvorite desnu nozdrvu i lagano udišite kroz levu.

Zatvorite prstenjakom levu nozdrvu, zadržavajući dah na trenutak.

Sklonite palace desne ruke sa desne nozdrve i izdahnite. Udišite polako kroz desnu nozdrvu.

Opet stisnite nos, zaustavite se na trenutak.

Sada otvorite levu stranu i izdahnite, čekajući trenutak pre nego što ponovo udahnete.

Ponovite ovaj ciklus udisaja i izdisaja kroz nozdrvu do 10 puta. Svaki ciklus treba da traje do 40 sekundi.

8. Vođena meditacija

Neki koriste vođenu meditaciju za ublažavanje anksioznosti prekidajući obrasce razmišljanja koji produbljuju stres.

Možete raditi meditaciju sedeći ili ležeći na mračnom, udobnom mestu opuštajući se. Zatim slušajte smirujuće zvuke i/ili glas dok opuštate telo i ravnomerno dišete.

Snimci vođenih meditacija pomažu vam da prođete kroz korake vizuelizacije smirenije, manje stresne stvarnosti. Takođe vam može pomoći da steknete kontrolu nad nametljivim mislima koje pokreću anksioznost.

Meditacija vam može pomoći da uspostavite nove navike i obrasce razmišljanja.

Ako imate problema sa anksioznošću ili panikom, pokušajte da koristite jednu ili više ovih tehnika disanja da biste videli koja vam najviše pomaže da ublažite simptome.

Ako se vaša anksioznost nastavi ili pogoršava, otiđite ipak kod lekara kako biste razgovarali o simptomima i mogućim rešenjima. S pravim pristupom, možete povratiti svoj kvalitet života i kontrolu nad svojom anksioznošću.