Kako ubrzati metabolizam – saveti i smernice

Većina ljudi se, bar jednom u životu, u nemogućnosti da skine kilograme, zapita kako bi mogli ubrzati metabolizam. Ipak, ovaj pojam je širok i obuhvata sve hemijske reakcije koje se odigravaju u organizmu. Uloga tih hemijskih reakcija je održavanje svih ćelija i čitavog tela. I metabolizam se dešava u svakoj ćeliji u našem organizmu. Ipak, metabolizam se u ovom slučaju meša sa terminom stope metabolizma.

Stopa metabolizma je brzina sagorevanja kalorija u organizmu, čime se dobija energija neophodna za normalno funkcionisanje. I sve vrste hrane imaju određenu kalorijsku vrednost. Neke sadrže više, a neke manje kalorija. Što znači da se, prilikom razgradnje njihovih kalorija, oslobađa veća ili manja energija. Što je veća kalorijska vrednost, to znači da će se prilikom razgradnje te vrste hrane osloboditi više energije, ali je za takvu hranu potrebno i više angažovanja naših ćelija i njihovih enzima. Ali, ako povećamo stopu metabolizma,  biće brže sagorevanje hrane i njihovih kalorija, a time i mršavljenje. Jer se na ovaj način hranljive materije brže troše, a manje skladište u organizmu. U ovom tekstu biće predstavljeno 10 načina uz pomoć kojih možete ubrzati metabolizam.

1. Jedite više proteina

Kao što je poznato, proteini mogu pomoći u stvaranju osećaja sitosti, i time smanjiti potrebu za uzimanjem hrane. To jeste podobna osobina za osobe koje žele da smanje telesnu masu. Jedna studija je čak pokazala da ljudi unose preko 400 kalorija manje tokom dana, ukoliko unose bar 30% proteina putem ishrane. Međutim, pokazalo se da proteini mogu i ubrzati metabolizam. To čine sopstvenim varenjem. Naime, i za sam proces razgradnje proteina je potrebna određena energija, koja se opet dobija sagorevanjem kalorija. Ta energija  neophodna za razgradnju je veća nego u slučaju razgradnje drugih vrsta hrane. Ovakvo ubrzanje metabolizma traje uglavnom nekoliko sati nakon obroka bogatog proteinima.

Treba reći i da proteini sprečavaju usporenje metabolizma koje može nastati kod osoba koje su duže vreme na dijeti. Jer kod njih dolazi do gubitka masti, koje su bile glavni izvor energije, sagorevanjem njihovih kalorija. Zbog toga se za dobijanje energije koriste gradivni proteini, koji se uglavnom nalaze u mišićima. Gubitkom mišićne mase, usporava se i metabolizam, a unosom proteina, se ovakav gubitak sprečava.

2. Pijte više hladne vode

Pijenje samo pola litra vode dnevno ubrzava metabolizam za čak 10-30%. Pogotovo se to odnosi na hladnu vodu. Jer naš organizam nastoji da unetu vodu zagreje do telesne temperature, što čini stvaranjem energije iz kalorija.

Takođe, poznato je da voda može stvoriti privremeni osećaj sitosti. Tako da, ukoliko se čaša vode popije pola sata pre obroka, to može pomoći u smanjenju unosa hrane. Čak je jedna studija u koju su uključene gojazne osobe, pokazala da je smanjenje telesne mase bilo za 44% veće kod osoba koje su pre jela pile vodu.

Važno je i izbegavati unos drugih zaslađenih pića i ne zameniti vodu sokovima. Jer oni sadrže određen broj kalorija koje takođe treba svariti, za razliku od obične vode.

3. Vežbajte uz treninge visokog intenziteta

Treninzi visokog intenziteta podrazumevaju brz i veliki gubitak kalorija za kratko vreme. Ubrzan proces sagorevanja kalorija se dešava, ne samo u toku, već i nakon završetka treninga. To se pogotovo odnosi na razgradnju masti, čime se značajno potpomaže mršavljenje. Jedno istraživanje na mladim muškarcima je pokazalo da je 12 nedelja intenzivnog treninga smanjilo čak 17% masnih naslaga sa stomaka i 2 kg u ukupnoj telesnoj masi.

4. Dižite tegove / izgradite mišićnu masu

Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog. To znači da će se njegovom izgradnjom dodatno ubrzati metabolizam. To se odnosi na sagorevanje kalorija i tokom aktivnosti, ali i pri mirovanju.

5. Manje sedite, više se krećite

Sedenje je loše po vaše zdravlje. Neki ga čak upoređuju sa duvanskim dimom, zbog svih štetnih efekata koje izaziva. Duže sedenje povlači manje sagorevanja kalorija i sve učestaliju pojavu gojaznosti. I što je naročito zanimljivo, redovna fizička aktivnost ne umanjuje štetne posledice izazvane sedenjem. Ali, rizik od neželjenih posledica sedenja možete smanjiti, čak i ako se bavite kancelarijskim poslom i svakog dana dugotrajno sedite i to tako što ćete nakon svakih pola sata sedenja, ustati na bar 2-3 minuta. Osobe koje su primenjivale taktiku češćeg ustajanja na poslu, sagorevale su čak 174 kalorije više u odnosu na osobe koje su sve vreme sedele.

6. Pijte zeleni čaj

Redovno konzumiranje zelenog čaja je dovelo do ubrzanja metabolizma za čak 4-5%, u pojedinim studijama. Dok druge nisu pokazale statistički značajne rezultate u ponašanju metabolizma. Ipak, istraživanja pokazuju da je zeleni čaj sposoban da pretvara uskladištene masti u masne kiseline i time ubrza sagorevanje masti za 10-17%. Svakako, zeleni čaj pomaže i održanje normalne telesne mase, pa je više korisna njegova konzumacija.

7. Jedite ljutu hranu

Ljute paprike sadrže kapsaicin, supstancu koja ubrzava metabolizam. Međutim, mnogo ljudi ne može da istoleriše dovoljno veliku količinu ljute hrane, koja bi mogla ubrzati metabolizam. Jedna studija u kojoj je korišćena umerena količina kapsaicina po obroku, pokazala je da on može povećati sagorevanje na 10 kalorija više. Iako mali, uticaj konzumacije ljutih papričica može biti značajan kada je udružen sa drugim metodama.

8. Spavajte 8 sati tokom noći

Nedostatak sna je povezan sa usporenjem metabolizma, povećanjem nivoa šećera u krvi i insulinskom rezistencijom. Sve to vodi riziku od nastanka šećerne bolesti tipa 2. Osobe koje nedovoljno spavaju, imaju manjak energije koji pokušavaju podsvesno da nadomeste hranom. Objašnjenje za ove efekte je u izlučivanju pojedinih hormona. Skraćen period spavanja povećava hormon grelin, koji izaziva osećaj gladi, a smanjuje oslobađanje hormona koji se zove leptin, i koji inače stvara osećaj sitosti.

9. Pijte kafu

Smatra se da kofein može ubrzati metabolizam za 3-11%, i to putem ubrzanja razgradnje masti. Kod vitkih žena, redovna konzumacija kafe može povećati razgradnju masnih naslaga i do 29% više, a kod gojaznih do 10% više. Međutim, treba voditi računa u izboru vrste kafe, budući da se opisana svojstva odnose na crnu, tzv. tursku kafu, dok se kafe sa raznim dodacima, poput šlaga, mleka i šećera, ne mogu pohvaliti takvim osobinama, jer sadrže mnogo više kalorija. O pozitivnim efektima kafe možete čuti više u video snimku:

10. Koristite kokosovo ulje za pripremanje hrane

Za razliku od drugih vrsta ulja, kokosovo sadrži manje zasićenih masti, a više nezasićenih. To ga čini zdravijim po naše krvne sudove, pre svega. Ali je bolje i po naš metabolizam, jer ga može ubrzati za čak 12%.

Zaključak

Male izmene u navikama mogu dovesti do velikih promena po vaše zdravlje. Težite aktivnostima koje ubrzavaju vaš metabolizam i ne samo da ćete smanjiti rizik od gojaznosti, već ćete imati i više energije. Još korisnih saveta za mršavljenje možete pogledati u ovom video snimku: