Saveti psihologa: Kako sačuvati psihu u doba korone?

U trenucima kada je u svetu zaraženo nekoliko stotina hiljada ljudi, stručnjaci kao jednu od najvažnijih mera prevencije savetuju izolaciju. Međutim, period njenog trajanja je potpuno neizvestan. Veliki broj ljudi zatvoren je u četiri zida, a dezinformacije na društvenim mrežama sve više izazivaju anksioznost i strah. Kako sačuvati psihu u ovoj situaciji i izboriti se sa napadima panike, objašnjava Nataša Janković, psiholog i porodični psihoterapeut iz MediGroup sistema.

Najčešći strahovi, anksioznost i napadi panike

• Koji strahovi i neprijatna osećanja se najčešće javljaju u ovakvim okolnostima?

Uobičajene reakcije na ovakve okolnosti su pojave osećanja straha (strah od zaraze, strah od smrti, strah od gubitka kontrole nad situacijom, strah za finansijsku egzistenciju…) i anksioznosti. Može doći i do pojačane nervoze, razdražljivosti kao i osećanja tuge, bespomoćnosti i ljutnje.

• Na koji način je moguće savladati napade panike?

Pojačan strah kod nekih osoba može prouzrokovati napade panike koji se mogu manifestovati kroz određene telesne simptome kao što su ubrzan rad srca, mučnina, preznojavanje, podrhtavanje, osećanje nestabilnosti i nesvestice, teškoće sa disanjem kao i strahom od gubitka kontrole i smrti. Kao prva pomoć može se primeniti sledeća tehnika disanja. Vežba se izvodi u sedećem ili ležećem položaju. Bez prethodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća potrebno je zaustaviti dah na 10 sekundi. Nakon zadržavanja daha nastavlja se sa disanjem ali tako što  udah i izdah traju po tri sekunde. Posle jednog minuta ponovo se zaustavi dah na 10 sekundi i nastavlja se sa vežbom disanja. Ovaj  jednominutni ciklus se ponavlja pet puta.

• Kako umiriti misli koje izazivaju anksioznost?

Negativne misli mogu pojačati simptome anksioznosti. Postoji više načina za odvraćanje pažnje sa negativnih misli. Aktivnosti koje mogu poslužiti za odvraćanje od negativnih misli mogu biti: vežbanje, slušanje muzike, čitanje knjige, razgovor sa prijateljem, hobiji, igranje sa kućnim ljubimcem, korišćenje humora i sl. Ukoliko ovi saveti ne budu dovoljni, tokom ovog perioda pomoć se može potražiti od MediGroup iskusnog tima psihijatara i psihoterapeuta koji pružaju besplatnu podršku preko Skype poziva, svakog radnog dana i vikendom od 08:00 do 20:00h. Sve što je potrebno da uradite je da pozovete naš kontakt centar na broj  011 40 40 100, zakažete željeni termin i dobićete Skype poziv od nas u dogovorenom terminu.

*Link za besplatnu podršku preko Skype poziva: https://www.medigroup.rs/programi/psiholosko-savetovaliste

Izloženost (dez)informacijama

• Koje informacije najviše kod ljudi izazivaju anksioznost i strah?

To su pre svega informacije koje se odnose na broj novoobolelih, broj umrlih, potresne slike iz najugroženijih područja, kao i nepotpune i neproverene informacije koje ostavljaju prostor za ličnu interpretaciju.

• Kako se izolovati i zaštiti od takvih informacija?

Svi reagujemo na različite načine na vrstu i količinu informacija kojima smo izloženi. Pojedinim osobama prikupljanje informacija različitog sadržaja iz više izvora stvara osećaj sigurnosti dok kod drugih isto takvo ponašanje može povećati osećanje anksioznosti. Ukoliko neko želi da se zaštiti, neophodno je da nađe način na koji će da selektuje minimalno potrebnu količinu informacija koje su mu neophodne za svakodnevno funkcionisanje (npr. promene propisanih mera) i da pri tome zanemari one na koje ne može da utiče.

• Na koji način društvene mreže mogu uticati na psihu u ovakvim situacijama?

Društvene mreže sa jedne strane pružaju nepreglednu količinu informacija ali sa druge strane među njima nije uvek lako odvojiti pouzdane izvore. Poželjno je izbegavati informacije koje se odnose na svedočenja pojedinaca jer nemamo potpuni uvid o njihovom prethodnom ponašanju, kretanju i zdravstvenom stanju. Važno je da budemo svesni da na društvenim mrežama komuniciraju osobe sa različitom motivacijom slanja poruka i da te informacije mogu odražavati njihov lični stav a ne proverene činjenice. Savetuje se informisanje na zvaničnim sajtovima.

Vežbe disanja, plan aktivnosti, slobodno vreme

• Da li postoje neke vežbe disanja i meditacije koje mogu biti korisne u ovakvim trenucima?

Preporuka bi bila da kada osoba oseti povišenu uznemirenost, nađe neko mirno mesto gde bi mogla da uradi neku kratku vežbu relaksacije ili disanja kako bi joj to pomoglo da preusmeri pažnju sa sadržaja koje je opterećuju a ujedno i da se opusti. Može se primeniti vežba dubokog disanja. Vazduh se udiše polako kroz nos (usta su zatvorena) pri tome je potrebno da osoba bude skoncentrisana na to kako vazduh ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima i zadržati ga pet sekundi. Nakon toga treba ispustiti vazduh kroz usta brojeći do 10. Novi ciklus započinje sa sledećim udahom, ponavlja se pet minuta.

• Da li je korisno razvijati određene rutine trenutno? Ako jeste, koje rutine Vi preporučujete?

Preporuka je da se svakodnevne aktivnosti, navike i interesovanja prilagode novonastalim ograničenjima. Poželjno bi bilo da se u svakodnevnu rutinu uspostavi i neki oblik fizičke aktivnosti, koju je moguće sprovesti kod kuće ili modifikovati već postojeće navike. Svakako je to pitanje individualnih preferencija, neko će radije pribegavati fizički manje zahtevnim aktivnostima, dok će nekom drugom više odgovarati aktivniji način provođenja vremena.

Podrška i odnosi sa drugim ljudima

• Na koji način je moguće ostvariti neku vrstu psihološke distance od trenutne situacije?

Važno je da se u trenutnoj situaciji pažnja usmerava na ono na šta se može uticati. Dodatni osećaj sigurnosti mogu joj pružiti ponašanja kao što su pridržavanje propisanih mera, sprovođenja mera zaštite, pomaganje ukućanima kao i  uspostavljanje novih navika i rutina. Važno je da se ne zapostavi potreba za odmorom koja bi se odnosila na distanciranje od informacija vezanih za trenutnu situaciju ili predah u vidu upražnjavanja omiljenih aktivnosti, hobija, spavanja ili komunikacije na društvenim mrežama i sl.

• Koje pitanje ljudi koji traže psihološku pomoć prvo postavljaju?

Ljudi koji traže psihološku pomoć uglavnom postavljaju pitanja koja su vezana za načine prevazilaženja neprijatnih emocija koje najčešće izaziva trenutna situacija, kao što su strah i anksioznost. Zainteresovani su za strategije koje im mogu pomoći da se izbore sa svojim strahovima, negativnim mislima, neprijatnim emocijama i strukturiranjem slobodnog vremena za vreme izolacije.

• Ukoliko se nađemo pored nekoga ko ima napad panike, na koji način možemo da reagujemo?

Od velikog značaja je da takva osoba odaje utisak smirenosti i sigurnosti i da što je više moguće iskontroliše svoje emocije i ponašanje (da ne podiže ton glasa i ne viče). Potrebno je da ohrabri tu osobu, da primeni neku od tehnika disanja ili relaksacije. Poželjno je da joj se obrati odlučnim ali umirujućim tonom i da joj da jasna uputstva kako da se ponaša ( npr. „Gledaj me i slušaj šta ti pričam… Potvrdi da me čuješ… Samo diši, `ajmo zajedno da nekoliko puta udahnemo i izdahnemo… Opusti se…“).

• Da li je sada korisno razgovarati o strahovima?

Za većinu ljudi strahovi su uobičajena i normalna reakcija na vanrednu situaciju i na iznenadno drastično izmenjene okolnosti. Međutim nije uvek konstruktivno razgovarati o strahovima jer bi to moglo dovesti do pojačanja već postojećeg ili izazvati strahove koji do tada nisu bili prisutni. Umesto toga preporuka je da se razgovori fokusiraju na ponašanja koja bi im mogla pomoći u prevazilaženju prisutnih strahova.

Posle korona virusa

• Da li je moguće da ovakvo stanje izazove određene psihičke poremećaje i posttraumatske reakcije kod ljudi?

Moguće je da se kod nekih ljudi nakon duže izloženosti nekoj kriznoj situaciji pojavi produženo traumatsko reagovanje. Koliko će vremena nekom trebati da prevaziđe traumatični događaj zavisiće od individualnih kapaciteta i prethodnog iskustva (da li su i oni sami bili oboleli ili neko njima blizak, da li je neko njima blizak preminuo, da li su pretrpeli materijalne gubitke…). Ukoliko se osećanja anksioznosti i uznemirenosti prolongiraju potrebno je potražiti stručnu pomoć.