Sadržaj
Vašem probavnom sistemu je potrebna pomoć pri uklanjanju otpada iz vašeg digestivnog trakta. U tom procesu vlaknasta hrana mnogo može pomoći. Dobre izvore vlakana možete dobiti iz hrane koju već jedete. Dijetalna vlakna koja dobijate iz suplemenata, kroz voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice u svakodnevnoj ishrani ne služe samo za eliminaciju toksina. Neka vlakna, poput psilijuma, takođe mogu da vam donesu i zdravstvene benefite.
Koliko vlakana vam je potrebno?
Preporučeni dnevni unos vlakana je 28 grama, sa varijacijama u zavisnosti od starosti i pola. Međutim, većina ljudi svakodnevno konzumira samo oko 16 grama što je nedovoljno.
Šta možete očekivati ako ne unosite dovoljno vlakana? Kratkoročno se povremeno možete osećati umorno i tromo. Ali s vremenom, to može dovesti do ozbiljnijih problema, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Dobro uravnotežena zdrava ishrana koja sadrži dovoljno biljne hrane, najbolji je način da vaše telo iskoristi sve hranljive sastojke. Međutim, to nije uvek moguće uz sve veći broj obaveza.
Najbolja vlaknasta hrana
Možda već svakodnevno konzumirate hranu bogatu vlaknima što je odlično. Međutim, možda ćete otkriti da neke namirnice koje jedete imaju i veoma ukusnu alternativu sa puno više vlakana. Da li znate da li svakodnevno dostižete tih važnih 28 grama preporučenog unosa vlakana? Ovaj vodič sa hranom bogatom vlaknima može vam pomoći da utvrdite koliko vlakana unosite.
Povrće
Brokoli
Potrebno je oko 9 šoljica cvetova brokolija da dostignete dnevni unos vlakana. Bogat je sulfofanom i sadrži 3,2 grama vlakana po šolji. Ima veoma malu kalorijsku vrednost pa ga možete jesti u većoj količini.
Prokelj
Ovi mini kupusići mogu se kuvati, peći, pržiti u tiganju ili jesti sirovi. Poseduju 4 grama vlakana po šolji i potrebno je oko 7 šolja prokelja da dostignete dnevni unos vlakana.
Artičoka
Artičoke su sjajan izvor vlakana a savršeni su i kao čistači jetre. Imaju odličan ukus na pici, u kombinaciji sa spanaćem uz neko drugo ukusno povrće ili kuvane na pari. Potrebno vam je 4 artičoke na dan da bi obezbedili dnevni unos vlakana.
Grašak
Sa 9 grama vlakana po šolji, trebaće vam oko 3 šolje graška da biste uneli preporučeni dnevni unos vlakana. Aromatičan i zdrav, grašak je takođe odličan izvor gvožđa, mangana i vitamina A i C.
Šargarepa
Pri laganom kuvanju na pari, šargarepa oslobađa više beta karotena. Međutim, bez obzira da li ih više volite sirove ili kuvane, dobićete vlakna od 4,68 grama po šolji. Potrebno je oko 6 šolja šargarepe da bi se dostigao dnevni unos vlakana.
Karfiol
Rendani karfiol je popularna alternativa skrobnom povrću sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i od njega se može napraviti podloga za picu. To je odličan način da dodate vlakna u svoju ishranu.
Voće
Avokado
Bilo u gvakamole namazu, na tostu ili u salatama, avokado je uvek odličan izbor zbog svog bogatog, kremastog ukusa i zdravih masti. Sa 9 grama vlakana po avokadu srednje veličine, trebalo bi oko 3 avokada da dostignete dnevni unos vlakana koji se preporučuje.
Jabuka
Jabuke su posebno visoko kotirane kada je u pitanju u količina rastvorljivih vlakana zvanih pektin. Sa 4,4 grama po jabuci potrebno je oko 7 jabuka da biste dobili dnevno preporučenu količinu vlakana.
Jagode
Jagode su takođe odličan izvor vitamina C. Isecite nekoliko komada u salatu za bolji ukus a ujedno ćete dobiti i vlakna. Potrebno je oko 6 šolja jagoda da dostignete 28 grama.
Maline
Otprilike dve šolje malina sadrže potrebnu dnevnu dozu vlakana. One su same po sebi ukusne i mogu biti odlična poslastica, dodate u neki smuti ili kolač.
Orašasti plodovi i semenke
Bademi
Jedna porcija badema sadrži 3 grama vlakana. Pospite ih malo preko kuvanog povrća kako biste dodali hrskavu teksturu jelu, a uz to dodali i vlakna. Potrebna vam je oko 1 šolja badema da dostignete dnevno preporučenu dozu vlakna. Bademov puter takođe sadrži vlakna, dok ih bademovo mleko ne sadrži.
Kikiriki
Kikiriki nije samo omiljena hrana velikog broja ljudi, već pruža i veliku količinu vlakana, posebno u kombinaciji sa hlebom od celog zrna. Potrebna je 1 šolja pečenog, neslanog kikirikija da dostigne 28 grama.
Čia seme
Čia seme je super hrana koju vredi uvrstiti u svoju ishranu. Poseduje veliku količinu rastvorljivih vlakana, odlično je u zgušnjavanju jela ili smutija. Možete ih takođe samo posuti preko jogurta. Svaka kašika daje 4 grama vlakana.
Mahunarke
Pasulj
Pasulj se koristi u nekoliko varijanti, kuvan, pečen ili u obliku salate. Otprilike 1,5 šolje kuvanog pasulja obezbeđuje potrebnu količinu vlakana. U vaša jela možete dodati i neke druge vrste pasulja.
Crveni pasulj
Crveni pasulj je omiljeni u receptima za čili, jer zadržava oblik tokom kuvanja i ne postaje kašast. Jedna šolja sadrži 13,1 grama vlakana, pa pojedite oko 2 šolje pasulja kako biste dostigli dnevni unos vlakana.
Soja
Sa 7,5 grama vlakana po šolji, soja daje umerenu količinu vlakana u poređenju sa ostalim mahunarkama. Trebaće vam oko 3,5 šolje kuvane soje da biste dostigli dnevni unos vlakana.
Sočivo
Bez obzira na to da li se odlučite za crveno, žuto, smeđe ili zeleno, sočivo je odličan izvor vlakana. Sa 15,6 grama po šolji trebaće vam oko 2 šolje kuvanog sočiva da biste dostigli dnevni unos vlakana. Sočivo je odličan dodatak svim vrstama supa ili kao osnova za vegeterijanske pljeskavice.
Žitarice
Ječam
Otprilike 2 šolje kuvanog ječma dnevno doneće vam dnevni unos vlakana. Dodajte ga u neka jela sa povrćem ili u pilav. Od njega takođe možete praviti razne slatke ili slane kaše uz dodatak raznog voća ili povrća.
Testenina od celog zrna
Ako ste ljubitelj testenine, birajte onu od celog zrna. Jedna šolja daje 5,46 grama vlakana, što je mnogo više nego obična testenina od belog brašna. Da biste postigli svakodnevni preporučeni unos vlakana, trebaće vam oko 5 šolja kuvane testenine od celog zrna.
Kinoa
Kinoa je puna proteina, a sa 5,18 grama vlakana po šolji daje 40% više vlakana nego smeđi pirinač. Međutim, potrebno je oko 5 šolja kuvane kinoe da bi se postigao dnevni unos vlakana. Dodajte kinou u svoj večernji obrok ili je skuvajte i dodajte cimet.
Ovas
Ovas je odličan u obliku kaše, jednostavno kuvan ili kao dodatak kolačima, kiflama ili granoli. Ovsena kaša je posebno bogata rastvorljivim vlaknima koja su važna za zdravlje srca. Potrebno je oko 7 šolja ovsa da se dostigne 28 grama.
Kokice
Kokice su omiljene grickalice a ujedno su i zdrave. Međutim, trebaće vam 3 šolje kokica da biste dostigli dnevni unos vlakana. Pospite ih omiljenim biljem i začinima i uživajte u ukusu.
