Sadržaj
Kao što je automobilu potrebno gorivo da bi se pokrenuo tako je i nama ljudima potrebna hrana da bi naš organizam mogao da funkcioniše. Na žalost veliki broj ljudi veću pažnju posvećuje tome koje će gorivo natočiti u svoje automobile, negu koju hranu će jesti. Naše zdravlje u velikoj meri zavisi kako od genetike, naše fizičke aktivnosti, zadovoljstva i ispunjenosti ljudima oko sebe, poslom kojim se bavimo, tako i od hrane koju unosimo u svoj organizam. To ne znači nužno jesti isključivo voće i povrće niti potpuno isključivanje slatkiša. Hrana koju treba jesti mora biti sveža i izbalansirana. Važno je izbegavati prerađenu hranu i hranu punu aditiva, biti umeren u svemu pa i u ishrani.
Hrana koju treba jesti ?
Svakodnevno je potrebno unositi izbalansiranu kombinaciju proteina, ugljenih hidrata, masti, vitamina i minerala. Svi oni su neophodni našem organizmu da bi se na pravilan način razvijao, podizao imunitet i gradio koštanu i mišićnu masu. Svaki od njih ima svoju ulogu. Važno je samo ni u čemu ne preterivati. Hrana koju bi svakodnevno trebali uvrstiti u svoj jelovnik je:
Voće
Voće je svakako hrana koju teba jesti i daje nam mnogo energije a ima mnogo vode i vlakana pa nas duže drži sitim i lako se vari. Sadrži takođe i veliku količinu vitamina i minerala koji su neophodni za naš organizam. Iako imaju mnogo šećera, oni se lako vare i brzo se pretvaraju u energiju. Najzdravije ga je jesti sveže, bez termičke obrade, odvojeno od obroka. Ukoliko ga jedete nakon obroka organizam neće moći u potpunosti iskoristiti sva njegova svojstva već se samo istrunuti. Tada ćete najverovatnije imati stomačne tegobe. Jedite ga između obroka ili uz jutarnju žitnu kašu. Ako ga ipak termički obrađujete neka to bude kratko i bez dodatka velike količine šećera. Birajte uvek sezonsko voće i ono koje raste u vašem podneblju. Asortiman je širok pa birajte između jabučastog (jabuke, kruške), koštičavog (breskva, kajsija), jezgrastog (orah, lešnik), jagodičastog (jagoda, malina) i citrusa (limun, narandža).
Povrće
Povrće možete upotrebljavati u sirovom stanju ili ga termički obrađivati. Ukusno je i veoma zdravo. Ima manje prostih šećera od voća i prepuno je vlakana. U ishranu uključite sve vrste povrća: korenasto (krompir,šargarepa, luk), lisnato (kupus, kelj, spanać), plodasto (krastavac, paprika, tikvica) i mahunarke (grašak, boranija, sočivo, pasulj). Korenasto povrće ima dosta skroba pa ga jedite umerenije a prednost dajte zelenom lisnatom povrću. Za one koji vole da eksperimentišu evo saveta. Obogatite vaša jela od povrća i salate raznim mirisnim i aromatičnim začinima. Majčina dušica, nana, korijander, bosiljak, origano, mirođija…Mogućnosti su neograničene. Pomfrit sa kečapom ne predstavlja baš zdrav izbor pa budite oprezni i jedite samo ponekad. Dobra alternative je pečen krompir na papiru i domaći kečap. Opredelite se za sveže pripremljene obroke od povrća i vaš organizam će vam biti zahvalan.
Mahunarke kao deo grupe povrća su izuzetno važne a vrlo često ih izbegavamo jer nam prave problem sa varenjem. Zato ih je važno potopiti nekoliko sati pre upotrebe i dobro žvakati. U toku kuvanja dodajte kim, komorač ili matičnjak. Hranljive su i energetski jake. One su izvor velike količine biljnih proteina, fitonutrijenata i minerala.
Žitarice
U poslednje vreme se pšenica stavlja na crnu listu zbog glutena i važi za nešto što treba izbegavati. To je tačno samo za one ljude koji imaju netoleranciju na gluten. Tu su takođe proso, kinoa, heljda, raž, ovas, amarant. Obiluju vlaknima, mineralima i vitaminima. Sjajno se kombinuju sa raznim povrćem i začinima. Takođe ih možete jesti za doručak jer u kombinaciji sa voćem ili mlekom čine sjajan obrok. Dodajte malo cimeta, rogača ili kakaoa i uživajte.
Meso
Kada je meso u pitanju, mišljenja su podeljena. Jedni se zalažu za ishranu bez mesa jer veruju da je štetno a drugi ne mogu zamisliti trpezu bez istog. Pa šta je istina? Meso nije štetno, čak je i korisno u ishrani ali je važno odakle meso stiže na trpezu i kako je i u kojim uslovima životinja živela. Štetno u mesu su hormoni i sve ono čime životinje tretiraju. Meso ima visoku biološku vrednost i proteini iz mesa se najpotpunije iskorištavaju u našem organizmu. Najbolje je birati srednje masna mesa jer u mastima se kriju esencijalne masne kiseline. Kod pripreme smanjite količinu masti ili ulja. Tokom nedelje kombinujte piletinu, svinjetinu, junetinu a ne zaboravite i ribu.
Riba je veoma zdrava i lako svarljiva namirnica. Postoje masnije i posnije vrste i najbolje je koristiti naizmenično obe. Bogata je proteinima i omega 3 masnim kiselinama. Neke od vrsta koje bi preporučili su pastrmka (jedna od najčistijih riba), tunjevina, sardine, oslić, losos, haringa, tolstolobik, šaran. Opredelite se uvek za svežu ribu ukoliko je to moguće ili zamrznutu pre nego konzerviranu.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi su takođe važni za pravilan razvoj našeg organizma. Poseduju veliku količinu visoko kvalitetnih proteina. Mleko je neophodna namirnica pogotovo u ishrani dece jer sadrži mnogo vitamina i minerala koji utiču na razvoj od najranijeg doba. Međutim kako odrastamo sve teže varimo mleko pa se često javljaju problemi sa varenjem. Zato kod ljudi iznad 30 godina preporučujemo da više koriste kiselo – mlečne proizvode (jogurt, kiselo mleko, kefir). Oni imaju dobre bakterije i lako se vare. Ukoliko ste u mogućnosti nabavite domaće proizvode dobijene od životinja koje su se hranile prirodno na pašnjacima.
Jaja
Kada se spomenu jaja svi pomisle na holesterol. No to ne mora biti pravilo. Jaja su važan izvor proteina i aminokiselina i ako ih pravilno pripremamo i ne preterujemo u količini imaćemo samo koristi od njih. Važno je da su sveža i po mogućnosti organska. Koristite kuvana ili poširana jaja umesto prženih i ne morate se brinuti. Uvek ih termički obradite.
Masnoće
Čim se spomenu ulje i mast mislimo na nešto nezdravo. No nije baš sve tako crno. Ukoliko ih koristimo umereno masti i ulja nam mogu pomoći da budemo zdraviji. Misli se da su ulja zdravija od masti ali i tu često dolazi do zabune. Samo hladno ceđena ulja su zdrava. Koristite maslinovo, suncokretovo, kokosovo, susamovo, bademovo, laneno…Prepuni su omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Hladno ceđena ulja koristite hladna, za salate. Ukoliko vam treba za pečenje koristite ona koja se dobro prilagođavaju visokim temperaturama. To su bademovo, suncokretovo, palmino. Uglavnom je obeleženo na ambalaži. Ponekad je zdravo koristiti i svinjsku ili guščiju mast za pripremu hrane, pogotovo za prženje. Podnosi visoke temperature. Mast se brzo pretvara u telu u energiju i stvara vitamin D.
Kao što smo već naveli, važno je i kako pripremate hranu. Uvek se opredelite za svež oblik ukoliko je to moguće. Ako je neophodna termička obrada neka bude što kraća i bez mnogo masnoće. Kombinujte što raznovrsnije i raznobojnije. Neka se u vašem tanjiru nađe od svega po malo. Još jedna važna preporuka. Ne jedite nikada na brzinu. Pronađite vreme da sednete i jedete na miru. Svaki zalogaj dobro sažvaćite i ne zalivajte zalogaje vodom. Vodu ostavite za između obroka kako ne bi poremetili varenje. I da ne zaboravimo slatkiše. Jedite ih slobodno ali po malo i ukoliko je moguće opredelite se za med kao zaslađivač umesto rafinisanih šećera.
