Sadržaj
Pravilnim odabirom namirnica koje ćete jesti posle treninga možete pomoći organizmu da brže sagoreva masti, oporavi se od napora i doprinese vašem raspoloženju. Hrana posle treninga, tj. pravilan i dobro izbalansiran obrok u 45 minuta nakon treninga zapravo višestruko pojačava dobre efekte teretane.
Pitate se zašto jesti posle treninga i šta se dešava u telu dok vežbate? Evo nekih korisnih informacija.
Nauka o vežbanju
Dok jedete ugljene hidrate, vaše telo ih pretvara u glukozu a zatim u glikogen. Glikogen se skladišti u jetri i mišićima.
Glikogen iz jetre predstavlјaja rezervu glukoze koja se, u koliko za to bude potrebe (pad koncentracije glukoze u krvi), vrlo brzo može iskoristiti.
Telo uglavnom koristi glikogen iz jetre za napajanje mozga i kičmene moždine. Glikogen koji se nalazi u mišićima služi upravo za pokretanje mišića. Kada vam je potrebna energija, telo razgrađuje glikogen.
Količina skladištenog glikogena zavisi od toga koliko ste aktivni, od metabolizma u stanju mirovanja i od toga šta jedete. Većina ljudi ima oko 300 grama glikogena (100 grama u jetri, a ostalo u mišićima) u svom telu u bilo kom trenutku. U toku vežbanja kada vam ponestaje glikogena, vaš organizam ga izvlači iz skladišta i daje pogon vašem telu. Većina ljudi skladišti oko 2000 kalorija iz glukoze kao glikogen. Naporno vežbanje isprazniće zalihe i dovešće do „udaranja o zid“, stanje poznato mnogim sportistima.
Dok vežbate, vi zapravo nanosite štetu svojim mišićima. Vaše telo treba da popravi ta oštećenja, a za to uzima proteine. Kada nešto povredite, potreban vam je protein da popravi štetu.
Ukoliko jedete zdravu mešavinu ugljenih hidrata i proteina posle vežbanja, smanjićete oštećenje mišića, pospešićete rast mišića, obnoviti glikogen i osećaćete se mnogo bolje.
Proteini
Jedite kvalitetne proteine životinjskog porekla kako biste svom telu obezbedili aminokiseline koje će poboljšati i povećati mišić, a to mogu biti proteini iz govedine, piletine, svinjetine, lososa, tune i celih jaja.
Kinoa, sočivo, čia seme i mahunarke su odličan izvor kvalitetnih biljnih proteina.
Mlečni proizvodi poput mladog sira ili grčkog jogurta su takođe odličan izvor proteina. Proteinski šejkovi mogu biti brz i ukusan način za brzi unos proteina i nadoknađivanje vode koja se utroši tokom treninga na znoj. Odaberite svoju vrstu šejka u skladu sa treningom koji radite i ciljem šta želite postići.
Pokušajte da unosite od 20 do 40 grama proteina posle treninga. Za vizualni doživljaj koliko to otprilike može biti, 20 grama je otprilike veličina pesnice pilećeg belog mesa.
Razmera za unos bi trebalo da bude 2 grama ugljenih hidrata po jednom gramu proteina.
Ugljeni hidrati
Koliko bi ugljenih hidrata trebalo da jedete posle treninga zavisi od toga šta vežbate i koliko. Sportistima koji rade na izdržljivosti potrebno je više ugljenih hidrata nego dizačima tegova. Ugljeni hidrati su više potrebni ljudima koji vežbaju dva puta dnevno nego onima koji vežbaju svaki drugi dan.
Jedite ugljene hidrate i proteine istovremeno i to će znatno povećati sintezu glikogena. Pokušajte da unosite ugljene hidrate koji se lako vare poput slatkog krompira, kuvanog belog krompira, kinoe ili pirinča, voće poput ananasa, kivija i bobičastog voća takođe sadrži dosta ugljenih hidrata kao i ovas ili testenine.
Takodje, punomasno mleko je puno i ugljenim hidratima i proteinima, s tim što, imajte na umu da ovo nisu rafinisani ugljeni hidrati poput hleba, što je odlično.
Masti
Dobre masnoće neće napraviti štetu vašem organizmu, čak šta više mogu vam pomoći. Punomasno mleko je dobar izbor nakon treninga. Konzumirajte masti iz orašastih plodova i putera od orašastih plodova kao i avokado.
Voda
Pijte puno vode nakon treninga. Treba nadoknaditi izgubljenu vodu kroz znoj, a i voda je potrebna organizmu za pravilno funkcionisanje. Telo odraslih ljudi se sastoji od skoro 60% vode i dehidratacija bi imala neke neprijatne i potencijalno ozbiljne neželjene efekte. To može biti glavobolja, podrhtavanja pa čak i smrt u ekstremnim slučajevima.
Ukoliko ne trenirate intenzivno kao za maraton ili dva puna dana zaredom, verovatno vam i ne treba elektrolitski napitak. To su većinom šećeri, koje svakako možete zameniti dobrim izborom hrane.
Obrok pre treninga
Kao i onaj posle treninga, tako je bitan i obrok pre treninga. Za najbolje rezultate odaberite sličnu hranu i jedite dva do tri sata pre vežbanja. Ukoliko ne možete da odradite takav tajming, imajte malu užinu pre vežbanja i posvetite se obroku posle treninga.
Gubljenje težine
Ako vežbate da biste smršali, ubrzajte metabolizam tako što ćete dodati zeleni čaj obroku nakon treninga. Takođe, možete dodati i neke začine poput ljute paprike (kapsaicina). Smatra se da oni povećavaju telesnu temperaturu i samim tim sagorevaju više masti.
Hrana posle treninga – zaključak
Jedite pažljivo izbalansirane obroke u prvih 45 minuta nakon treninga, biće vam od velike koristi. Odaberite razmeru 2:1 ugljenih hidrata i proteina kako biste podržali napore svog tela da izgradi i popravi mišiće, obnovi nivo glikogena i učini da se osećate mnogo bolje.
Takođe treba da nadomestite dosta vode koja se potrošila kroz znoj, pa je pijte pre, tokom i posle treninga.
Hrana posle treninga jeste veoma važna ali je još i važnije da vodite računa koju hranu jedete svaki dan, bez obzira da li trenirate ili ne, kako bi očuvali zdravlje i gipkost svog tela.
